NIEUWE studie: het consumeren van DEZE groenten verhoogt de spierkracht, zelfs zonder inspanning

Luister naar dit artikel

Wie had gedacht dat de maffe cartoons waarmee we zijn opgegroeid nauwkeurige voedingsinformatie zouden kunnen bevatten? Kijkers van een bepaalde leeftijd herinneren zich misschien ‘Popeye the Sailor Man’, die blikjes spinazie opslokte wanneer hij een boost van spierkracht nodig had om de gemene Bluto te bevechten. Het bleek dat de strategie van Popeye verrassend goed was.

In een studie die vorige week in The Journal of Nutrition werd gepubliceerd, ontdekten onderzoekers dat het eten van één kopje groene bladgroenten per dag de spierfunctie aanzienlijk verbetert. En het blijkt dat spierfunctie voor veel meer goed is dan het verslaan van cartoon-pestkoppen – het wordt sterk geassocieerd met gezondheid en welzijn, ondersteunt de botsterkte en leidt tot een verminderd risico op vallen bij het ouder worden (een belangrijk voordeel voor een vergrijzende bevolking). Laten we eens kijken naar de kracht van “groene bladeren” om de fysieke functie te verbeteren.

Nitraatrijke groenten verbeteren de spierkracht – zelfs zonder het voordeel van lichaamsbeweging

Bij de 12-jarige studie, uitgevoerd door onderzoekers van de Edith Cowan University in Perth, waren 3759 Australiërs betrokken die deelnamen aan de Australian Diabetes, Obesity and Lifestyle Study. De wetenschappers ontdekten dat mensen die een dieet met veel nitraatrijke groenten consumeerden 11 procent betere spierfunctie hadden in hun onderste ledematen en 2,6 kg meer kniestrekkracht vertoonden – in vergelijking met degenen met de laagste inname via de voeding. Het team registreerde ook hogere loopsnelheden voor de hoge nitraatgroep.

De gemiddelde nitraatinname van de vrijwilligers was 65 mg per dag, waarvan meer dan 81 procent afkomstig was van groenten.

Het was intrigerend dat diëten met veel nitraatrijke groenten de spierkracht leken te versterken, onafhankelijk van enige fysieke inspanning. (Toch waren de wetenschappers er snel bij om krachttraining en regelmatige lichaamsbeweging te adviseren).

Volgens onderzoeksleider dr. Marc Sim van ECU’s Institute for Nutrition eet minder dan een op de tien Australiërs de aanbevolen vijf tot zes porties groenten per dag. “Ten minste één van de porties moet bladgroente zijn, om het spier- en cardiovasculaire systeem ten goede te komen,” merkte Sim op. Hij voegde toe dat supplementen niet zo effectief zijn als de groenten zelf.

Bieten – hoewel ze technisch gezien geen bladgroenten zijn – zijn de groenten die het rijkst zijn aan nitraten, gevolgd door rucola, spinazie en boerenkool. Snijbiet, kool, prei en broccoli zijn ook goede bronnen.

Maar wacht, er is meer! Spieren zijn niet het enige deel van het lichaam dat profiteert van nitraatrijke groenten

Het zijn niet alleen spieren die profiteren van groenten. Andere studies hebben nitraatrijke groenten in verband gebracht met cardiovasculaire gezondheid. In een dierstudie uitgevoerd bij ECU, hadden ratten die aan kankerverwekkende stoffen waren blootgesteld, minder oxidatie van vetten in de lever en een kleinere afname van antioxidant-enzymen. De voorbehandeling met bietensap verdrievoudigde zelfs de activiteit van een antioxidant die bekend staat als superoxide-dismutase, terwijl het ook de gezondheid van het hart ten goede kwam door de bloeddruk te verlagen.

In een indrukwekkende studie gepubliceerd in de Journal of Applied Physiology konden deelnemers met perifere aderziekte die dagelijks bietensap kregen 18 procent langer lopen voordat ze pijn kregen door claudicatio.

En een cross-overstudie onder wedstrijdrenners vergeleek de effecten van standaard bietensap met nitraatarm bietensap. Onderzoekers constateerden een toename van het vermogen en de prestaties tijdens zowel 4 K- als 16,1 K-evenementen met het nitraatrijke bietensap. De wetenschappers prezen bietensap als een “relatief eenvoudige benadering voor de behandeling van … intolerantie voor lichamelijke inspanning”. Een andere enthousiaste onderzoeker beschreef bietensap als een “natuurlijke, goedkope aanpak voor de behandeling van hart- en vaatziekten.”

Nitraten en nitrieten – vrienden of vijanden?

Onderzoekers geven nitraten in de groenten het vermogen om de gezondheid te verbeteren, maar deze verbindingen zijn een tweesnijdend zwaard dat zowel schadelijk als nuttig kan zijn.

Nitraten komen van nature voor in het menselijk lichaam, maar ook in fruit en groenten. Ze worden ook toegevoegd aan vleeswaren om bederf en bruin worden te voorkomen.

Nitraten kunnen door het lichaam worden omgezet in nitrieten, met een van de volgende twee resultaten. Enerzijds kunnen nitrieten de productie van bloeddrukverlagend stikstofmonoxide stimuleren. Ze kunnen echter ook in schadelijke nitrosaminen veranderen, vooral wanneer ze worden blootgesteld aan hoge temperaturen en worden gecombineerd met eiwitten.

Gelukkig voorkomt hun hoge gehalte aan antioxidant vitamine C in het geval van bladgroenten de vorming van nitrosaminen, waardoor de gezonde effecten van nitraten behouden blijven.

Kruisbloemige groenten en bladgroenten beschermen ook tegen vasculaire verkalking

Een studie die in 2020 in de British Journal of Nutrition werd gepubliceerd, toonde aan dat een hogere consumptie van kruisbloemige groenten, zoals broccoli en rucola, wordt geassocieerd met minder uitgebreide bloedvatbeschadiging bij oudere vrouwen. De vrouwen hadden minder kans op het ontwikkelen van overmatige kalkaanslag in de aorta, waardoor ze een verminderd risico op een hartaanval en beroerte hadden.

Vrouwen die meer dan 45 gram kruisbloemige groenten per dag consumeerden – zoals een half kopje rauwe kool of een kwart kopje gestoomde broccoli – hadden zelfs een opmerkelijk 46 procent lager risico op kalkaanslag. De wetenschappers speculeerden dat het vitamine K-gehalte van de groenten – dat helpt om calcium uit de slagaders en in de botten te houden – bijdroeg aan de voordelen.

Bladgroenten zijn “superfoods” voor essentiële vitamines, mineralen en antioxiderende carotenoïden

Bladgroenten worden over het algemeen beschouwd als ‘superfoods’, een titel die ze rijkelijk verdienen. Bladgroenten zijn rijk aan vitamine A, C, E en K en bevatten ook carotenoïden – natuurlijke plantpigmenten met ziektebestrijdende eigenschappen. Naast hart-gezonde nitraten zijn bladgroenten een goede bron van foliumzuur, een vorm van vitamine B die helpt beschermen tegen kanker en beroertes. Ten slotte completeren gezonde hoeveelheden van de essentiële mineralen ijzer, magnesium, kalium en calcium het aanbod van belangrijke micronutriënten in groenten.

Vezelrijk, caloriearm – en met een lage glycemische index – bladgroenten lijken speciaal ontworpen om gezondheid en welzijn te bevorderen. Kies voor maximaal voordeel voor biologische groenten.

Naast hun voor de hand liggende bruikbaarheid in gemengde salades, kunt u bladgroenten toevoegen aan wraps, soepen, stoofschotels en omeletten. Je kunt ze ook sauteren met citroen en knoflook, ze op smaak brengen met cayennepeper of knabbelen aan rauwe bladeren bedekt met olijfolie en balsamicoazijn.

Hoe je ze ook bereidt of ervan geniet, bladgroenten en schitterende rode bieten bieden een bonanza aan gezondheidsvoordelen. Het blijkt: de  zeeman, Popeye, had altijd gelijk.

Bronnen: