Top voeding om vitamine B12 aan te vullen

Luister naar dit artikel

Vitamine B12 is een essentieel nutriënt dat vooral aangevuld kan worden door dierlijke voeding zoals eieren, vis, vlees en zuivel. De echte top voeding om deze multi-regelaar aan te vullen komt dan ook uit dierlijke bronnen. Toch zijn er ook plantaardige bronnen. In dit artikel vind je een overzicht van zowel de dierlijke als plantaardige bronnen, en de hoeveelheid vitamine B12 die ze bevatten.

Voedingsbronnen van vitamine B12

Alleen bacteriën en andere eencellige organismen kunnen vitamine B12 omzetten. De darmbacteriën van mensen en dieren maken deze vitamine, maar bij mensen wordt het niet goed opgenomen en behouden. De opname wordt dan ook nog slechter naarmate we ouder worden. De meeste vleeseters komen redelijk aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid voor volwassenen van 2.8 mcg. Dit wordt mogelijk niet helemaal opgenomen, en zo kan het toch gebeuren dat er een tekort aan deze vitamine ontstaat.

Vitamine B12-tekort

Een tekort komt ook vaker voor bij bepaalde groepen: vegetariërs, veganisten, diabetici, mensen van 60 jaar en ouder, en mensen die PPI’s (maagzuur remmers) gebruiken. Een tekort is niet makkelijk te bepalen omdat er geen perfecte test voor is. Meestal wordt de serum concentratie in het bloed gemeten, terwijl het bewijs schaars is dat dit een betrouwbare test is. Een MMA (methylmalonic acid) test en een holo-transcobalamine II test zouden beter zijn.

Vitamine B12-tekorten worden gevonden bij ^{1  2  3 4 5}

• Vegetariërs en veganisten
• Zwangere vrouwen: 62%
• Kinderen: 25-68%
• Volwassenen: 21-41%
• Ouderen: 38-90%
• Diabetes type 2 patiënten: 22-33%
• Mensen die PPI’s gebruiken: 29%

B12 supplement

Eieren en zuivel voorzien in minder vitamine B12 dan vlees en vis. Vegetariërs zijn vanzelfsprekend aangewezen op eieren en zuivel. Van spirulina, zeevruchten, tempeh en miso wordt gezegd dat het goede bronnen voor vitamine B12 zijn, maar dit blijkt toch iets minder het geval te zijn. Kelp, algen en gefermenteerde voeding zoals tofu, tempeh en miso; ze kunnen niet echt gezien worden als een betrouwbare bron van de vitamine. Vegetariërs en veganisten daarom beter ook een supplement nemen. (meer info: B12, vormen en opname)

Hoeveelheid vitamine B12

Dierlijke bronnen mcg/per 85 gram

• Kokkels 84 mcg
• Runderlever 70.7
• Oesters 20.7
• Mosselen 20.4
• Haring 11.2
• Krab 8.8
• Sardines 8.5
• Zalm 4.3
• Lamsvlees 2.2
• Rundvlees 2.1
• St. Jacobschep 1.8
• Kalkoenborst 1.5
• Garnelen 1.4
• Heilbot 1.1

Plantaardige bronnen mcg

Verrijkt met B12:

• Granen /portie  0.66 -6.1
• Vleesvervangers met soja / 85 gram 1.3-3.6
• Amandelmelk /kop 3.0
• Sojamelk /kop 0.95-2.9
• Rijstemelk/kop 1.5

Niet verrijkt:

• Yoghurt/kop 1.4
• Cottage cheese/kop 0.9-1.4
• Koemelk/kop 1.2
• Brie 0.46
• Feta 0.48
• Zwitserse kaas 0.95
• Mozzarella 0.65
• Eieren 0.44

Regelmatige consumptie van een variatie van bovenstaande voeding is belangrijk om in de nutritionele behoeften te voorzien. Let op symptomen van een vitamine B12-tekort zoals vermoeidheid, zwakte, doof gevoel in armen en benen, spijsverteringsstoornissen en een zere tong. Deze symptomen kunnen in verband staan met bloedarmoede of leiden tot ernstigere aandoeningen. 6

Bron